1. 番茄和番茄醬

Canva; Adobe Stock; Everyday Health

早在 2012 年，科學(xué)就已經(jīng)證明了西紅柿對防曬的益處。 2012年 10 月發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究報告稱，富含番茄紅素（一種具有抗氧化特性的植物色素）的食物可以降低嚴重程度曬傷，增加皮膚的水分和彈性。

雖然研究對象在 10 周內(nèi)每天消耗大約 2.5 湯匙番茄醬，這不是大多數(shù)人通常會做的事情，但專家認為，通過在日常飲食中添加大量富含番茄紅素的食物可以達到類似的效果。“在現(xiàn)實生活中，我不建議堅持吃一種食物，”卡塔博士說。“與其每天都想著吃番茄醬，不如想想如何在每頓飯和零食中添加富含抗氧化劑的食物？”

吃各種富含番茄紅素的食物，包括全番茄、果汁、醬汁，是一種通過這種食物優(yōu)化防曬的方法。過去的研究 還表明，享受用橄欖油烹制的西紅柿可能會增加番茄紅素的吸收。

2.西瓜

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Katta 番茄紅素的另一個首選來源是夏季主角西瓜。根據(jù)發(fā)表在《實驗與臨床科學(xué)雜志》上的一項研究，西瓜中的番茄紅素實際上比等量的西紅柿多 40% 。西瓜還具有比大多數(shù)水果更保濕的額外好處，使其成為健康皮膚的完美一兩拳。但請注意，西瓜的深紅色部分比任何黃色或綠色部分含有更多的番茄紅素。

3. 葡萄

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初步證據(jù)表明，葡萄可能具有光保護作用。阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校皮膚科的研究人員讓 19 名健康成年人連續(xù) 14 天食用一種由凍干葡萄制成的粉末。他們測量了研究對象在 14 天之前和之后對紫外線的敏感度，發(fā)現(xiàn)在食用粉末兩周后，導(dǎo)致皮膚明顯變紅所需的光量增加了近 75%。換句話說，葡萄粉似乎使皮膚更能抵抗紫外線的有害影響。皮膚活檢也顯示出較少的 DNA 損傷和較少的死皮細胞。

雖然這項于 2021 年 1 月發(fā)表在美國皮膚病學(xué)會雜志上的研究規(guī)模很小，需要進一步研究，但葡萄還有很多其他好處，所以多吃不會有什么壞處。研究中使用的粉末相當于每天約 2 ¼ 杯葡萄。

先前對小鼠的研究，發(fā)表于 2017 年 8 月Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology，發(fā)現(xiàn)葡萄中被稱為多酚的天然化合物似乎可以減少紫外線輻射的影響。當研究人員在人類身上進行試驗時，結(jié)果是相似的。

“多酚具有抗氧化作用，”伯明翰阿拉巴馬大學(xué)皮膚病學(xué)教授、2021 年研究的資深作者 Craig A. Elmets 醫(yī)學(xué)博士說�！巴ㄟ^抑制氧化應(yīng)激，多酚可以抑制炎癥并減少皮膚細胞的死亡�！�

不過，Elmets 博士說，與局部防曬相比，對人類的影響并不大�！靶Ч�很溫和，可能相當于 SPF 2。換句話說，不要放棄你的防曬霜�！�

4. 草藥

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“在您的飲食中加入少量、常規(guī)劑量的抗氧化劑以幫助補充表皮中的水平非常重要，”卡塔說。皮膚的外層是保護毛囊、汗腺和結(jié)締組織的防水屏障，它受紫外線和自由基損傷的影響最大。

根據(jù)2016 年 3 月發(fā)表在Oxidative Medicine and Cellular Longevity上的研究，牛至等草藥是抗氧化劑的集中來源，可以預(yù)防自由基。新鮮和干燥的香草比制備的香草糊含有更高水平的抗氧化劑，所以堅持使用完整的香草而不是加工過的香草是最好的選擇。加倍抗氧化劑，用牛至制作比薩醬，或者搖晃你自己的沙拉醬以獲得你的每日劑量。

5. 綠茶

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表沒食子兒茶素沒食子酸酯或 EGCG 是綠茶中發(fā)現(xiàn)的一種特定類型的營養(yǎng)素，可能具有光保護作用。在發(fā)表在《生物化學(xué)和生物物理學(xué)檔案》上的一項 研究中，當研究人員給老鼠喝綠茶 31 周，同時將它們暴露在紫外線下時，喝綠茶的老鼠患皮膚癌的幾率明顯低于接受同樣紫外線照射的老鼠。曝光但沒有喝茶。為了獲得與小鼠相同的結(jié)果，研究作者表示，人類每天必須喝 5 到 6 杯 8 盎司的綠茶。

一個發(fā)表在回顧氧化醫(yī)學(xué)和細胞壽命發(fā)現(xiàn)誰喝誰身邊每天綠茶的5個8盎司杯，男性和女性表現(xiàn)出了后來發(fā)生皮膚癌誰比那些喝少用或不用茶。

“綠茶中發(fā)現(xiàn)的植物性化合物可能具有抗氧化和抗炎作用，”未參與任何一項研究的 Katta 說。她說，綠茶中的多酚通過抗炎特性和增強 DNA 修復(fù)的能力提供保護。

6. 咖啡

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將此添加到咖啡的一長串健康福利清單中： 2015 年 1 月發(fā)表在《國家癌癥研究所雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，高咖啡攝入量與較低的惡性黑色素瘤發(fā)病率之間存在關(guān)聯(lián)。研究人員在 10 年的時間里研究了志愿者的咖啡攝入量，并控制了其他因素，包括紫外線輻射暴露、體重指數(shù)、年齡、性別、體力活動、酒精攝入量和吸煙史。他們發(fā)現(xiàn)，每天喝 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡的人患皮膚癌的可能性降低 20% 。

然而，這只是一項初步研究，梅奧診所建議 將含咖啡因的飲料限制在每天 4 杯。您還需要避免在這些杯子中使用大量糖或其他甜味劑，因為糖可能會抵消 對皮膚的益處。

7. 可可

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多吃巧克力的理由？算上我們！根據(jù)發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項研究，研究人員給 24 名女性服用了 12 周的高濃度可可飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)她們遭受的紫外線皮膚損傷明顯少于未服用的女性. 研究發(fā)現(xiàn)，可可黃烷醇（更多植物性化合物對健康有益）的防曬作用與服用 β 胡蘿卜素補充劑或食用富含番茄紅素的食物（如西紅柿）相當。然而，飲用等量低黃烷醇可可飲料的測試對象并沒有獲得光保護效果。高可可飲料增加了飲用者皮膚的血流量和水分保留，而低濃度可可飲料則沒有。其他形式的可可，如巧克力，也有類似的效果，但您希望堅持使用可可含量為 70% 或更高的巧克力棒，因為它們的黃烷醇濃度更高，添加的糖分更少。

8. 漿果

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2009 年，韓國 Hallym 大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，根據(jù)《科學(xué)日報》的一篇文章，局部應(yīng)用一種稱為鞣花酸的抗氧化劑可以減少對紫外線的炎癥反應(yīng)。鞣花酸常見于覆盆子、草莓和蔓越莓中。在八周的時間里，這種酸減緩了分解小鼠和人類皮膚細胞中膠原蛋白的酶的釋放。目前尚不清楚吃漿果的效果是否相同，因此需要進一步研究。

可能會增加陽光敏感性的食物

有的食物可以防曬，相反有些食物則會增強陽光的作用，下面這幾個食物要注意：

柑橘汁

雖然柑橘類水果和果汁是維生素 C（一種必不可少的抗氧化劑）的極好來源，但布朗大學(xué)皮膚病學(xué)系2015 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用大量柑橘類產(chǎn)品的白人更容易患上黑色素瘤。柑橘類水果，包括檸檬、酸橙、橙子和葡萄柚，富含天然化學(xué)物質(zhì)，稱為補骨脂素和呋喃香豆素，這些物質(zhì)與皮膚癌有關(guān)。

研究人員對受試者進行了 25 年的采訪，發(fā)現(xiàn)每周吃 3 次或更多葡萄柚的白人風(fēng)險增加。經(jīng)常飲用橙汁帶來的風(fēng)險較小，但并非微不足道。

芹菜汁

這在普通飲食中可能不太常見，但過去二十年的多項研究表明，大量攝入補骨脂素（一種在一些水果和蔬菜中發(fā)現(xiàn)的化合物）與皮膚癌之間存在聯(lián)系。發(fā)表在《皮膚病研究雜志 》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，“大量暴露于補骨脂素 [和] 紫外線 A 會顯著增加患非黑色素瘤皮膚癌的風(fēng)險。”

Katta 說，芹菜富含補骨脂素，盡管吃這種蔬菜本身并不足以構(gòu)成問題。不過，她建議避免使用芹菜汁，因為它可以成為補骨脂素的濃縮來源�！拔铱偸峭扑]全食而不是榨汁，”她說。

來源：健康界（編譯自：everydayhealth）